低糖粗粮是控制血糖和体重管理的优质选择，常见低糖粗粮主要有燕麦、荞麦、糙米、黑米、玉米、薏米、绿豆、红豆、藜麦和鹰嘴豆。

1、燕麦：

燕麦富含β-葡聚糖，可溶性膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，升糖指数GI约为55。建议选择整粒燕麦或钢切燕麦，避免即食燕麦片加工过程中添加的糖分。燕麦适合作为早餐主食，搭配坚果或低糖水果食用。

2、荞麦：

荞麦不含麸质，GI值约54，含有芦丁等黄酮类物质，有助于改善微循环。荞麦面、荞麦馒头都是常见食用方式，但需注意市售荞麦制品可能混合小麦粉，购买时需查看成分表。

3、糙米：

糙米保留米糠层和胚芽，GI值约68，比精白米低20%以上。富含B族维生素和镁元素，有助于糖代谢。烹饪时建议提前浸泡2小时，采用1：1.5的水米比例，口感更佳。

4、黑米：

黑米含花青素等抗氧化物质，GI值与糙米相近。外皮较硬，建议浸泡过夜后与白米按1：3比例混合烹煮。传统中医认为黑米具有滋阴补肾功效，适合冬季食用。

5、玉米：

甜玉米GI值约55，老玉米更低。富含叶黄素和玉米黄素，有益眼部健康。建议选择新鲜玉米而非玉米淀粉制品，蒸煮保留更多营养素。糖尿病患者每日建议食用量不超过半根。

其他优质低糖粗粮还包括薏米利水渗湿、绿豆清热解毒、红豆补血健脾、藜麦完全蛋白和鹰嘴豆高膳食纤维。粗粮虽有益健康，但需注意三点：一是循序渐进增加摄入量避免肠胃不适；二是肾功能不全者需控制豆类摄入；三是粗粮仍含碳水化合物，需计入每日总热量。建议将粗粮与细粮按1：2比例搭配，配合适量运动，才能更好发挥控糖效果。