高考前饮食需注重营养均衡与消化吸收，主要原则包括碳水化合物充足、蛋白质适量、脂肪合理、维生素矿物质补充及水分摄入。
1、碳水化合物：
主食选择全谷物、燕麦等低升糖指数食物，避免精制糖分摄入过多导致血糖波动。考试当日可食用香蕉、全麦面包等缓释能量食物，维持大脑葡萄糖供应稳定。每餐主食量约占餐盘1/2，避免过量引发餐后困倦。
2、蛋白质搭配：
优选鱼肉、鸡胸肉、豆腐等易消化蛋白质，每日摄入量按体重每公斤1.2-1.5克计算。早餐可搭配鸡蛋或酸奶，避免油炸烹饪方式。蛋白质分解产生的氨基酸有助于神经递质合成，提升专注力和记忆力。
3、脂肪选择：
适量摄入坚果、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物，每日坚果量控制在15-20克。避免肥肉、奶油等高饱和脂肪食物加重消化负担。ω-3脂肪酸可促进脑细胞膜健康，辅助认知功能发挥。
4、微量元素：
深色蔬菜每天300克以上，补充B族维生素和镁、锌等矿物质。可食用菠菜、西兰花等富含叶酸的蔬菜，搭配猕猴桃、橙子等维生素C含量高的水果。微量元素参与能量代谢和神经传导，缺乏易导致疲劳和注意力下降。
5、水分管理：
每日饮水1500-2000毫升，分次少量饮用。考试前2小时控制饮水量，避免频繁如厕。可适量饮用淡绿茶提神，但避免浓茶或咖啡因饮料引发心慌。脱水会影响脑脊液循环，导致头痛和思维迟钝。
考前一周起保持规律三餐，避免尝试陌生食材。早餐应在开考前2小时完成，包含主食、蛋白质和蔬果的组合，如燕麦粥配水煮蛋和苹果。午餐选择清蒸鱼类、糙米饭和焯拌蔬菜，晚餐以易消化的粥类为主。两餐间可补充少量坚果或低糖水果，保持血糖平稳。避免生冷、辛辣等刺激性食物，减少在外就餐风险。适当进行餐后散步促进消化，但避免剧烈运动消耗体能。建立稳定的生物钟，确保饮食作息与考试时间匹配。
