经常便秘可通过调整饮食结构、增加运动量、建立规律排便习惯、补充益生菌、必要时药物干预等方式改善。便秘通常由膳食纤维摄入不足、缺乏运动、肠道菌群失衡、水分摄入不足、药物副作用等原因引起。
1、调整饮食：
膳食纤维能增加粪便体积并促进肠道蠕动，建议每日摄入25-30克。可增加全谷物如燕麦、糙米，以及富含可溶性纤维的苹果、香蕉。同时需保证每日饮水1500-2000毫升，晨起空腹饮用温水可刺激胃肠反射。避免过量摄入精制碳水化合物和乳制品。
2、加强运动：
规律的有氧运动如快走、游泳能通过腹肌收缩和体位改变促进肠蠕动，建议每周进行150分钟中等强度运动。久坐人群每小时应起身活动5分钟，顺时针按摩腹部也有辅助作用。盆底肌训练可改善排便协调性，尤其适合产后女性。
3、定时排便：
利用胃结肠反射在早餐后15-30分钟尝试排便，保持固定时间如厕。排便时采用蹲姿或脚踩矮凳，保持膝盖高于髋部的体位更符合生理结构。避免如厕时阅读或使用手机，每次排便时间控制在5分钟内。
4、补充益生菌：
双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌能调节肠道微生态平衡，改善功能性便秘。可通过酸奶、泡菜等发酵食品补充，或选择含低聚果糖的益生菌制剂。需持续补充4周以上，与抗生素间隔2小时服用。
5、药物干预：
容积性泻药如小麦纤维素可安全长期使用，渗透性泻药乳果糖适用于老年人。刺激性泻药比沙可啶仅建议短期使用，使用开塞露等直肠栓剂需避免产生依赖。若合并腹痛、便血等报警症状应及时消化科就诊。
长期便秘患者建议记录排便日记，监测排便频率和粪便性状。可尝试腹部热敷、足浴等物理疗法，避免滥用泻药导致结肠黑变病。心理压力会通过脑肠轴加重症状，冥想和腹式呼吸有助于缓解焦虑。合并糖尿病、甲状腺功能减退等基础疾病需同步治疗原发病。高龄人群出现便秘突然加重需警惕肠梗阻可能。
