老年人便秘可通过调整饮食结构改善，推荐食物主要有高纤维蔬菜、润肠水果、全谷物、益生菌食品和适量坚果。
1、高纤维蔬菜：
菠菜、芹菜等绿叶蔬菜富含不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积并刺激肠道蠕动。建议每日摄入300克以上，烹饪时避免过度加热破坏纤维结构。红薯、胡萝卜等根茎类蔬菜含果胶类可溶性纤维，可软化粪便。需注意部分老年人咀嚼功能较差，可将蔬菜切碎或制成菜泥。
2、润肠水果：
火龙果、猕猴桃等热带水果含丰富果胶和种子，具有天然导泻作用。香蕉富含钾离子可调节肠道电解质平衡，成熟度以表皮带黑斑为佳。西梅所含山梨醇是天然渗透性泻剂成分，每日3-5颗即可见效。水果宜在两餐间食用，避免与正餐同食影响消化。
3、全谷物：
燕麦、糙米等全谷物保留麸皮层，每100克含膳食纤维达12克以上。可制作成杂粮粥或全麦面食，建议逐步替代精制主食。荞麦含芦丁成分能改善肠道微循环，玉米须煮水饮用也有助排便。初次食用需控制量，防止突然增加纤维摄入引发腹胀。
4、益生菌食品：
无糖酸奶、纳豆等发酵食品含双歧杆菌等益生菌，能优化肠道菌群平衡。选择保质期短、需冷藏的活菌型产品效果更佳。泡菜、味噌等传统发酵食品也含丰富乳酸菌，但高血压患者需控制钠盐摄入量。建议每日摄入200-300克，持续两周可见效。
5、适量坚果：
核桃、杏仁含不饱和脂肪酸和镁元素，能润滑肠道。每日10-15克为宜，需充分咀嚼或研磨成粉加入粥中。芝麻富含亚油酸和维生素E，炒熟后更易吸收。坚果热量较高，糖尿病患需计入每日总热量，避免选择糖渍或盐焗品种。
除饮食调整外，建议老年人每日饮水量达到1500-2000毫升，晨起空腹饮用温水可刺激胃肠反射。适度进行腹部按摩顺时针方向和散步等低强度运动。养成固定排便时间，如厕时避免久蹲。若饮食调节两周未改善，或伴随腹痛、便血等症状，需及时就医排除肠梗阻等器质性疾病。长期便秘者可咨询医生是否需要补充小麦纤维素等容积性泻剂，但应避免自行使用刺激性泻药。
