保持每天一次规律排便可通过调整饮食结构实现，主要推荐高纤维食物、充足水分、发酵食品、健康油脂和适量促肠蠕动食物。
1、高纤维食物：
膳食纤维能增加粪便体积并软化大便，推荐每日摄入25-30克。可溶性纤维如燕麦、苹果果胶能吸收水分形成凝胶；不可溶性纤维如全麦面包、芹菜可刺激肠道蠕动。杂粮饭替代精白米面，每餐搭配200克绿叶蔬菜，既能满足纤维需求又避免胀气。
2、充足水分：
每日饮用1.5-2升水可预防粪便干结，晨起空腹喝300毫升温水能激活胃结肠反射。淡蜂蜜水、柠檬水等渗透性液体效果更佳，但肾功能异常者需控制饮水量。水分与纤维协同作用，缺乏任一会加重便秘。
3、发酵食品：
含益生菌的酸奶、泡菜、味噌可调节肠道菌群平衡，改善肠神经传导功能。每日摄入100-200克无糖酸奶，其乳酸菌能分解乳糖产生短链脂肪酸，直接营养结肠上皮细胞。纳豆激酶还能促进肠系膜血液循环。
4、健康油脂：
亚麻籽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物能润滑肠壁，每日10-15克即可见效。牛油果含单不饱和脂肪酸，可缓解肠易激综合征患者的排便疼痛。需避免高温烹调破坏油脂结构，建议凉拌或直接食用。
5、促蠕动食物：
火龙果、西梅含山梨醇具有渗透性导泻作用；生姜、薄荷中的活性成分能刺激肠神经。建议选择成熟香蕉而非青香蕉，前者含低聚果糖可促进双歧杆菌增殖。咖啡因饮品宜在早餐后饮用，避免空腹刺激胃黏膜。
建立排便生物钟需配合固定如厕时间，晨起或餐后30分钟利用胃结肠反射最佳。避免久坐不动，每日快走30分钟可增强腹肌收缩力。若调整饮食2周仍无改善，需排查甲状腺功能减退、糖尿病等代谢性疾病。长期依赖泻药可能损伤肠神经系统，建议在医生指导下使用乳果糖等渗透性通便剂。
