补充蛋白质可通过鸡蛋、牛奶、大豆制品、瘦肉、鱼类等食物实现。

鸡蛋是优质蛋白质来源，每100克含约13克蛋白质，生物利用率高达94%。蛋黄含卵磷脂和维生素D，蛋白含必需氨基酸。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留营养，每日1-2个为宜，胆固醇偏高者需控制蛋黄摄入。

全脂牛奶每100毫升含3.3克蛋白质，含乳清蛋白和酪蛋白两种易吸收形态。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶，希腊酸奶蛋白质含量可达普通酸奶的2倍。建议每日300-500毫升，搭配谷物可提高吸收率。

豆腐每100克含8-10克植物蛋白，含有人体必需的全部氨基酸。纳豆经过发酵产生维生素K2，豆浆选择低糖版本更健康。素食者可每日摄入100克北豆腐或200毫升无糖豆浆，与谷物搭配可弥补蛋氨酸不足。

鸡胸肉每100克含24克蛋白质且脂肪含量低，牛肉富含肌酸和血红素铁。烹饪时去除可见脂肪，采用蒸煮方式减少营养流失。建议每日畜禽肉摄入40-75克，避免加工肉制品，高血压患者需控制钠盐添加。

三文鱼富含Ω-3脂肪酸和优质蛋白，鳕鱼脂肪含量不足1%。清蒸能保留DHA等营养素，贝类含锌元素促进蛋白质合成。每周建议食用300-500克水产，痛风患者需控制高嘌呤海产品摄入量。

蛋白质补充需结合个体需求，健身人群每公斤体重需1.2-2克蛋白质，老年人需增加乳清蛋白摄入预防肌少症。建议将动物蛋白与植物蛋白按1：1比例搭配，同时配合抗阻训练促进肌肉合成。烹饪时避免高温油炸破坏氨基酸结构，肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质总量。