孕早期适合的运动包括散步、孕妇瑜伽、游泳、低强度有氧操、凯格尔运动等。

1、散步：

散步是孕早期最安全的运动方式之一，每天30分钟可促进血液循环，缓解下肢水肿。选择平坦路面，穿着防滑鞋，避免崎岖地形。心率控制在最大心率的60%以内，以微微出汗为宜。若出现头晕或腹痛需立即停止。

2、孕妇瑜伽：

专为孕妇设计的瑜伽动作能增强核心肌群力量，改善腰背疼痛。避免高温瑜伽和深度扭转体式，以猫牛式、侧卧抬腿等动作为主。每周练习2-3次，每次不超过45分钟，需在专业教练指导下进行。

3、游泳：

水中浮力可减轻关节压力，适合孕早期体重增长较快的孕妇。选择蛙泳或仰泳，水温保持在28-32℃。每周2次，每次20分钟，避免跳水及剧烈转身。出水后及时补充电解质，防止脱水。

4、低强度有氧操：

改良版有氧操通过踏步、侧步等动作维持心肺功能。选择无跳跃动作的课程，配合心率监测设备。单次运动不超过30分钟，注意保持环境通风，运动前后各做5分钟拉伸。

5、凯格尔运动：

盆底肌训练有助于预防妊娠期尿失禁，每日3组收缩练习，每组10-15次。采用坐姿或卧姿，收缩肛门和尿道肌肉2-3秒后放松。避免屏气用力，若出现不适需调整强度。

孕早期运动需穿着透气棉质衣物，运动前后补充200ml温水，避免空腹或饱腹状态下运动。优先选择室内恒温环境，运动时配备护腰垫。每周累计运动时间建议150分钟，出现阴道流血、规律宫缩或胎动异常需立即就医。饮食上增加优质蛋白和钙质摄入，如鸡蛋、牛奶、深海鱼等，避免生冷及高糖食物。