失眠可能由心理压力、作息紊乱、环境干扰、激素水平变化、慢性疾病等因素引起，可通过调整睡眠习惯、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗、基础病管理等方式缓解。

1、心理因素：

焦虑抑郁等情绪问题会过度激活交感神经系统，导致入睡困难或睡眠维持障碍。长期精神紧张使大脑皮层持续兴奋，褪黑素分泌节律紊乱。认知行为疗法中的睡眠限制训练、放松训练可重建睡眠觉醒周期。

2、作息紊乱：

昼夜节律失调与生物钟基因表达异常相关，频繁倒班、跨时区旅行会扰乱体温调节和皮质醇分泌周期。建议固定起床时间，早晨接触阳光30分钟，避免日间补觉超过30分钟。

3、环境干扰：

卧室光线过强会抑制褪黑素分泌，噪音超过35分贝易造成微觉醒。选择遮光度90%以上的窗帘，使用白噪音机器掩盖环境杂音，保持室温18-22℃为宜。

4、激素变化：

围绝经期女性雌激素水平下降影响体温调节中枢，甲状腺功能亢进者代谢率增高导致入睡困难。可能与下丘脑-垂体-靶腺轴功能紊乱有关，通常表现为潮热盗汗、心率增快等症状。

5、疾病因素：

不宁腿综合征患者多巴胺能神经元异常，慢性疼痛患者夜间炎症因子水平升高。可能与铁代谢障碍、椎间盘突出等因素有关，通常表现为肢体蚁走感、腰背酸痛等症状。可尝试罗匹尼罗、加巴喷丁等药物。

每日摄入200mg以内咖啡因，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小时进行瑜伽腹式呼吸。持续失眠超过3周需进行多导睡眠监测，排除阻塞性睡眠呼吸暂停等器质性疾病。保持每周150分钟中等强度运动，但避免睡前3小时剧烈运动。