高考压力大可通过调整饮食结构、补充特定营养素、规律进餐时间、控制咖啡因摄入、适量增加抗氧化物摄入等方式缓解。压力状态下身体对B族维生素、镁、Omega-3脂肪酸等营养素需求增加，不当饮食可能加重焦虑症状。

1、复合碳水摄入：全麦面包、燕麦片等低GI食物能稳定血糖水平，避免情绪波动。这类食物富含色氨酸，可促进血清素合成，每天至少一餐搭配糙米或红薯等慢消化碳水。

2、优质蛋白补充：三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋提供酪氨酸和Omega-3脂肪酸，有助于维持神经传导功能。每周三次深海鱼类摄入可降低体内皮质醇水平，杏仁和希腊酸奶也是良好的蛋白质来源。

3、镁元素补充：菠菜、牛油果、黑巧克力含镁量较高，能调节神经肌肉兴奋性。每日30克南瓜籽或两根香蕉可满足50%镁需求，蒸煮方式比煎炸更能保留矿物质。

4、维生素B族摄入：动物肝脏、绿叶蔬菜、全谷物含B1、B6、B12等营养素，直接参与能量代谢。压力会加速B族维生素消耗，凉拌西兰花或清炒芦笋能减少高温对维生素的破坏。

5、抗氧化物质摄取：蓝莓、紫甘蓝、绿茶中的花青素和茶多酚可对抗压力产生的自由基。新鲜莓果每日100克或两杯现泡绿茶，避免加糖以保持有效成分活性。

压力期需保证每日饮水1500-2000毫升，避免高盐零食和含糖饮料。晚餐选择小米粥等易消化食物，睡前两小时停止进食。规律进行快走、瑜伽等低强度运动，配合腹式呼吸练习可增强饮食调节效果。长期严重焦虑伴随失眠、食欲紊乱时应寻求专业心理干预。