一到晚上就睡不着可能由昼夜节律紊乱、焦虑情绪、咖啡因摄入过量、环境干扰、慢性疼痛等原因引起，可通过调整作息、心理疏导、改善睡眠环境、控制饮食、药物辅助等方式缓解。
1、昼夜节律紊乱：
长期熬夜或倒班工作会导致生物钟失调，褪黑素分泌异常。建议固定起床和入睡时间，白天接受充足光照，夜间避免强光刺激。轻度节律失调可通过光疗仪调节，重度需在医生指导下使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺。
2、焦虑情绪：
工作压力或情绪困扰会激活交感神经，引发入睡困难。表现为卧床后思维活跃、心悸出汗。认知行为疗法中的刺激控制法效果显著，包括限制卧床时间、建立卧室与睡眠的单一关联。必要时可短期使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。
3、咖啡因摄入过量：
下午饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品会阻断腺苷受体，作用持续6-8小时。每日咖啡因摄入应控制在400毫克以下，午后改饮菊花茶等不含咖啡因饮品。部分感冒药含咖啡因成分，服药前需查看说明书。
4、环境干扰：
卧室光线过强、噪音超过35分贝、床垫不适等会降低睡眠效率。使用遮光窗帘、白噪音机器，保持室温18-22℃。选择硬度适中的记忆棉床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。
5、慢性疼痛：
关节炎、腰椎间盘突出等疾病夜间疼痛加剧会影响睡眠。非甾体抗炎药应在晚餐后服用，神经病理性疼痛可使用加巴喷丁。疼痛体位可尝试侧卧屈膝姿势，膝关节间放置枕头减轻压力。
建立规律的睡前仪式有助于改善睡眠质量，如温水泡脚20分钟、聆听舒缓音乐、进行腹式呼吸训练。晚餐避免高脂辛辣食物，选择小米粥、香蕉等含色氨酸食材。卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上处理工作或观看刺激性影视内容。持续失眠超过一个月或伴随日间功能损害时，需到睡眠专科进行多导睡眠图检查。
