躺床上睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、限制咖啡因摄入、必要时就医等方式改善。失眠可能由环境干扰、心理压力、作息紊乱、饮食刺激、潜在疾病等因素引起。
1、调整环境：
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择软硬适中的床垫和透气床品。环境噪音超过35分贝可能干扰睡眠，可尝试白噪音机器或耳塞。避免在卧室放置电子钟表，减少时间焦虑感。
2、放松训练：
进行4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒重复5次，或渐进式肌肉放松从脚部开始至面部。冥想引导音频可降低皮质醇水平，睡前30分钟练习能缩短入睡时间。避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
3、固定作息：
设定固定起床时间并保持全年一致，包括周末。即使失眠也应按时起床，避免补觉打乱生物钟。日间接受至少30分钟自然光照，有助于调节褪黑素分泌节律。午睡控制在20分钟内且不晚于15点。
4、饮食管理：
下午3点后避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，巧克力、可乐等隐性咖啡因食物也需控制。晚餐不宜过饱或空腹，适量摄入小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前2小时限制液体摄入，减少夜尿干扰。
5、医学干预：
持续失眠超过3周伴日间功能障碍时，需排查甲状腺功能亢进、抑郁症等器质性疾病。睡眠监测可鉴别睡眠呼吸暂停综合征，认知行为疗法对慢性失眠有效率可达80%。短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等处方药，但需严格遵医嘱。
建立睡前1小时放松仪式，如温水泡脚配合轻音乐，水温维持在40℃左右持续15分钟。日间进行适度有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，形成条件反射。记录睡眠日记帮助识别影响因素，包括入睡时间、觉醒次数和日间状态。长期失眠建议至睡眠专科就诊，排除睡眠节律障碍等特殊情况。
