犯困可通过调整呼吸节奏、冷刺激提神、短暂肢体活动、咀嚼无糖口香糖、适度光照等方式快速缓解。犯困通常由睡眠不足、缺氧环境、餐后血糖波动、脱水、慢性疲劳综合征等原因引起。
1、呼吸调节：
进行4-7-8呼吸法能快速提升血氧浓度，具体操作用鼻子吸气4秒，屏息7秒，缓慢用嘴呼气8秒，重复3-5次。该方法通过激活副交感神经抑制困倦感，适用于会议、驾驶等需即时清醒的场景。
2、冷感刺激：
将冰袋或冷水瓶敷于后颈、手腕动脉处10秒，低温刺激促使肾上腺素分泌。用薄荷精油涂抹太阳穴也能通过TRPM8受体激活警觉神经，效果可持续20-30分钟。
3、微运动激活：
完成30秒高抬腿或10次靠墙深蹲，肌肉收缩促进静脉回流和脑部供血。办公室场景可选择坐姿提踵或肩颈环绕，运动产生的腺苷代谢物能暂时阻断睡眠信号传递。
4、咀嚼行为：
咀嚼无糖薄荷口香糖或坚果类食物，下颌运动增加脑血流量约25%。迷走神经的机械刺激会向蓝斑核发送觉醒信号，同时唾液分泌改善脱水导致的认知迟钝。
5、光疗干预：
暴露于10000勒克斯白光下15分钟，视网膜神经节细胞中的黑视蛋白可抑制褪黑素分泌。阴天环境可使用蓝光眼镜，460nm波长光照能最快重置生物钟节律。
长期改善需保证每日7小时深度睡眠，午间20分钟小睡可预防午后困倦。增加三文鱼、菠菜等富含维生素B族的食物摄入，配合每周150分钟有氧运动能提升线粒体供能效率。脱水状态下每公斤体重需补充30ml水，避免高升糖指数饮食造成的血糖波动性嗜睡。慢性疲劳患者建议进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。
