孕期均衡营养对胎儿发育和母体健康至关重要，需关注蛋白质摄入、铁钙补充、叶酸摄取、维生素平衡及膳食纤维调节。

1、蛋白质摄入：

蛋白质是胎儿组织生长的基本原料，孕妇每日需增加20克摄入量。优质蛋白来源包括鸡蛋、鱼类、瘦肉及豆制品，其中鱼类富含DHA促进胎儿脑发育。乳清蛋白和酪蛋白有助于母体肌肉修复，避免选择加工肉制品以减少亚硝酸盐风险。

2、铁钙补充：

妊娠期血容量扩张导致铁需求增加至27毫克/天，动物肝脏和红肉提供血红素铁，搭配维生素C可提升吸收率。钙摄入量应达1000毫克，牛奶、芝麻酱和豆腐满足需求的同时，需配合晒太阳合成维生素D。缺铁性贫血可能引发宫缩，低钙血症会增加妊娠高血压风险。

3、叶酸摄取：

孕前3个月至孕早期每日需400微克叶酸，菠菜、芦笋等深绿色蔬菜含天然叶酸。合成叶酸补充剂能有效预防神经管畸形，但需避免与抗惊厥药物同服。叶酸代谢基因检测可指导个性化补充方案。

4、维生素平衡：

维生素A每日上限3000IU，过量可能致畸，胡萝卜和南瓜提供安全β-胡萝卜素。B族维生素协同参与能量代谢，全谷物和坚果是良好来源。维生素E抗氧化保护胎盘功能，但补充剂超过400IU可能增加出血倾向。

5、膳食纤维调节：

每日25-30克膳食纤维可缓解妊娠便秘，燕麦和苹果含可溶性纤维调节血糖。不可溶性纤维来自芹菜和糙米，需配合2000毫升饮水预防肠梗阻。益生菌酸奶维护肠道菌群，减少痔疮发生概率。

建议采用地中海饮食模式，每周摄入15种以上食材，三文鱼等深海鱼每周2-3次。快走和孕妇瑜伽改善代谢，餐后30分钟活动控制血糖波动。定期监测体重增长曲线，孕中晚期每周增重0.4-0.5公斤为宜。出现持续呕吐或体重下降超过5%需就医，妊娠糖尿病筛查在24-28周进行。保持饮食日记记录营养素摄入，避免生食和含汞量高的鱼类。