防止脂肪肝可通过控制体重、限制酒精摄入、调整饮食结构、增加运动量、定期体检等方式实现。脂肪肝通常由肥胖、酒精滥用、高脂饮食、久坐不动、代谢异常等原因引起。

1、控制体重：超重或肥胖是脂肪肝的主要诱因，内脏脂肪堆积会导致肝细胞脂肪变性。通过计算BMI值将体重控制在18.5-23.9范围，避免短期内快速减重，每周减重0.5-1公斤为宜。腰围男性应＜90cm，女性应＜85cm。

2、戒酒限酒：酒精性脂肪肝与饮酒量直接相关，乙醇代谢产物会抑制脂肪酸氧化。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，换算为38度白酒约75ml/45ml。已有脂肪肝者需完全戒酒6-12个月。

3、优化饮食：减少饱和脂肪酸摄入，用橄榄油替代动物油，每日烹调油控制在25-30克。增加膳食纤维摄入，选择燕麦、糙米等全谷物，每日蔬菜摄入500克以上，优先选择西兰花、菠菜等深色蔬菜。

4、坚持运动：有氧运动能促进脂肪酸分解，每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等。抗阻训练每周2-3次，可进行平板支撑、深蹲等动作，每次锻炼包含8-10个主要肌群训练。

5、定期筛查：每年进行肝脏超声和肝功能检查，监测ALT、AST、GGT等指标。合并糖尿病或高脂血症患者需每半年复查，通过FibroScan检测肝脏硬度，及时发现脂肪性肝炎或肝纤维化。

日常饮食可增加三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，饮用绿茶、咖啡等含抗氧化物质的饮品。运动建议采用"3-5-7"原则：每天快走3000米，每周运动5天，心率控制在170-年龄次/分钟。保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜导致瘦素分泌紊乱。出现右上腹隐痛、乏力等症状时需及时就医。