躺着睡不着可通过调整睡眠环境、放松训练、限制卧床时间、避免兴奋性物质、必要时药物干预等方式治疗。失眠通常由心理压力、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物副作用等原因引起。
1、调整睡眠环境：
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择硬度适中的床垫和透气寝具。环境噪音超过35分贝可能影响入睡，可佩戴降噪耳塞。部分人群对电磁场敏感，建议移除卧室内的电子设备。
2、放松训练：
渐进式肌肉放松法通过交替收缩-放松肌群缓解躯体紧张，每日练习20分钟可降低交感神经兴奋性。腹式呼吸训练采用4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒激活副交感神经。冥想引导音频可帮助转移注意力焦点。
3、限制卧床时间：
采用睡眠限制疗法，仅当困倦时才上床，清醒超20分钟立即离开床铺。逐步延长卧床时间至6-7小时，通过睡眠效率计算公式实际睡眠时间/卧床时间×100%评估改善效果。避免日间补觉超过30分钟。
4、避免兴奋性物质：
午后禁止摄入咖啡因咖啡、浓茶、巧克力等，尼古丁的半衰期约2小时，睡前4小时应戒烟。酒精虽能缩短入睡时间，但会导致睡眠片段化。晚餐避免高脂高糖食物，辛辣食物可能引发胃食管反流影响睡眠。
5、药物干预：
短期可使用苯二氮䓬类受体激动剂如唑吡坦、右佐匹克隆，非苯二氮䓬类药物如雷美替胺适用于入睡困难型失眠。褪黑素受体激动剂阿戈美拉汀可调节昼夜节律。使用任何助眠药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。
建立规律的起床时间比固定入睡时间更重要，早晨接触阳光30分钟可促进夜间褪黑素分泌。睡前1小时进行温水浴40℃左右能使核心体温下降0.5℃诱发睡意。持续记录睡眠日记有助于识别个体化的失眠诱因，包含就寝时间、觉醒次数、日间功能状态等参数。若自我调节无效且症状持续超过3个月，建议至睡眠专科进行多导睡眠图检查排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。
