脚崴了可通过休息制动、冰敷消肿、加压包扎、抬高患肢、康复训练等方式自行恢复。脚踝扭伤通常由运动损伤、路面不平、穿鞋不当、韧带松弛、关节稳定性差等因素引起。

1、休息制动：

急性期需立即停止活动，避免患肢负重。使用护踝或弹性绷带固定关节，减少韧带二次损伤风险。48小时内禁止热敷或按摩，防止局部出血加重。

2、冰敷消肿：

损伤后24-72小时每2小时冰敷15分钟，低温能收缩血管减轻肿胀。冰袋需用毛巾包裹避免冻伤，皮肤感觉异常时立即停止。冰敷可缓解疼痛并抑制炎症介质释放。

3、加压包扎：

弹性绷带从足背向小腿螺旋式缠绕，压力需均匀适中。包扎后观察脚趾颜色，出现苍白或麻木需松解。加压可减少组织间隙渗出，促进淋巴回流。

4、抬高患肢：

平卧时用枕头垫高脚部超过心脏水平，坐姿时搭在凳子上。重力作用有助于静脉回流，每日抬高累计不少于6小时。持续抬高能加速消肿，缓解胀痛感。

5、康复训练：

肿胀消退后开始踝泵运动和抗阻训练，用弹力带进行内翻、外翻练习。逐步恢复单腿站立平衡能力，每日3组每组15次。肌肉力量增强可提升关节稳定性，预防习惯性扭伤。

恢复期间建议增加蛋白质和维生素C摄入，如鸡蛋、猕猴桃促进韧带修复。避免辛辣刺激食物减少炎症反应。两周后可尝试游泳、骑自行车等低冲击运动，半年内运动时佩戴护踝。若出现持续疼痛、关节变形或无法承重，需及时骨科就诊排除骨折或韧带断裂。