骨质疏松可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、海产品和坚果等食物改善。钙质流失、维生素D缺乏、雌激素水平下降、长期用药和遗传因素可能导致骨密度下降。

1、牛奶：每100毫升牛奶含钙约120毫克，同时提供优质蛋白质促进钙吸收。建议每日饮用300-500毫升，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白磷酸肽能增强肠道对钙离子的转运效率。

2、豆制品：豆腐含钙量达138毫克/100克，制作过程中添加的凝固剂增加了钙含量。纳豆富含维生素K2，能激活骨钙素蛋白。每周食用4次以上豆制品，采用卤水豆腐补钙效果优于石膏豆腐。

3、深绿蔬菜：芥蓝钙含量高达128毫克/100克，其草酸含量低于菠菜。烹饪时先焯水可去除60%草酸，建议搭配维生素C丰富的彩椒共同食用。油菜、苋菜等也是优质选择，每日应保证200克摄入。

4、海产品：三文鱼提供维生素D和ω-3脂肪酸，每周食用2次可改善钙代谢。虾皮钙含量高达991毫克/100克，制作虾皮粉撒入菜肴。海带富含的褐藻酸钠能抑制破骨细胞活性。

5、坚果：杏仁含钙量264毫克/100克，其植酸经烘焙可降低50%。建议每日食用30克混合坚果，搭配黑芝麻糊效果更佳。巴西坚果提供的硒元素有助于维持骨代谢平衡。

规律进行负重运动如快走、跳舞可刺激成骨细胞活性，每日晒太阳20分钟促进皮肤合成维生素D。避免高盐饮食和过量咖啡因，戒烟限酒减少钙流失。严重骨质疏松需在医生指导下补充碳酸钙、阿仑膦酸钠或特立帕肽等药物，定期进行骨密度检测评估干预效果。