高考期间保持清醒可通过均衡饮食、控制血糖波动、补充特定营养素、合理饮水、调整进食节奏等方式实现。犯困通常由高升糖食物、脱水、消化负担过重、营养素缺乏、进食过量等原因引起。

1、低升糖主食：精制碳水化合物如白面包、蛋糕会快速升高血糖后骤降，诱发困倦。选择燕麦、糙米、全麦面包等低升糖指数主食，搭配优质蛋白质如鸡蛋、鸡胸肉延缓消化速度。避免油炸类高脂主食加重消化负担。

2、适量咖啡因：绿茶、黑巧克力含适量咖啡因可提升警觉性，但需控制摄入量避免心悸。绿茶中的茶氨酸能缓解焦虑，黑巧克力含可可多酚促进脑部血流。避免空腹饮用咖啡或浓茶刺激胃黏膜。

3、关键营养素：深海鱼、核桃富含omega-3脂肪酸促进神经传导；菠菜、猪肝含维生素B族辅助能量代谢；蓝莓中的花青素改善脑部微循环。坚果与酸奶组合既能稳定血糖又可补充钙质。

4、分餐制进食：每顿七分饱避免血液集中至消化系统。上午10点和下午3点可加餐无糖酸奶配坚果或香蕉，维持血糖平稳。考前一小时进食易消化食物如蒸南瓜，避免考试中胃肠不适。

5、科学补水：每小时饮用100-150ml温水，脱水会导致注意力下降。可添加柠檬片或薄荷叶提神，避免含糖饮料造成血糖波动。考试前30分钟控制饮水量，减少如厕需求。

备考期间需保证每日500克蔬菜和200克低糖水果摄入，深色蔬菜占一半以上。每周3次30分钟有氧运动如快走、跳绳改善脑部供氧，但考前两天应降低强度。保持7小时睡眠比过度复习更重要，睡前2小时避免进食。考场可备薄荷糖或风油精应急提神，但依赖刺激物可能干扰正常生物节律。