碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，主要存在于谷物、薯类、水果等食物中，是人体能量的主要来源。

1、谷物类：

大米、小麦、玉米等谷物及其制品如面条、面包、馒头富含淀粉，属于复合碳水化合物。这类食物消化吸收较慢，能提供持续能量，建议选择全谷物以增加膳食纤维摄入。

2、薯类根茎：

马铃薯、红薯、芋头等根茎类蔬菜淀粉含量高，可作为主食替代品。烹饪时避免油炸，蒸煮方式能更好保留营养素，搭配蛋白质食物可延缓血糖上升。

3、豆类食物：

红豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类同时含有碳水化合物和植物蛋白，升糖指数低于精制谷物。豆类中的抗性淀粉有助于肠道健康，建议每周摄入3-5次。

4、水果糖分：

香蕉、苹果、葡萄等水果含果糖、葡萄糖等简单糖类，同时提供维生素和膳食纤维。每日摄入200-350克为宜，果汁因去除了纤维成分需限量饮用。

5、加工食品：

饼干、蛋糕、含糖饮料等精制碳水食品热量密集但营养素少，过量摄入可能增加代谢性疾病风险。建议选择添加糖少于10克/100克的食品。

日常饮食中应优先选择全谷物、薯类等天然碳水来源，搭配优质蛋白质和健康脂肪。运动前后可适量补充易吸收的碳水如香蕉，糖尿病患者需注意控制总量与升糖指数。烹饪方式推荐蒸煮、烤制，避免高温油炸破坏营养素。