高考期间饮食需注重营养均衡与消化吸收，优先选择高蛋白、低升糖、补脑益智的食物，搭配适量碳水化合物维持血糖稳定。推荐鸡蛋、深海鱼、燕麦、蓝莓、坚果等食物，避免油炸、辛辣刺激类饮食。

1、优质蛋白：鸡蛋、鱼肉、牛奶等富含优质蛋白的食物可维持大脑神经递质合成，建议每天摄入1-2个水煮蛋，200g清蒸三文鱼或鳕鱼。乳糖不耐受者可选择无糖酸奶替代牛奶。

2、缓释碳水：燕麦、糙米、全麦面包等低升糖指数主食能持续供能，每餐搭配50-100g。避免精制糖分摄入，防止血糖波动影响专注力，可适当食用香蕉补充钾元素。

3、健脑食材：核桃、杏仁等坚果含omega-3脂肪酸，每日摄入20-30g。蓝莓、黑巧克力中的抗氧化物质有助于改善认知功能，可作为间餐零食。

4、维生素补充：西兰花、菠菜等深色蔬菜提供叶酸与B族维生素，每日300g以上。猕猴桃、橙子等水果补充维生素C，增强应激能力，但避免空腹食用酸性水果。

5、水分管理：少量多次饮用温水或淡绿茶，每日1500-2000ml。考试前2小时控制饮水量，可含服人参片提神，但避免浓茶、咖啡因饮料导致心悸。

考期饮食需提前3天适应新食谱，忌突然改变饮食习惯。早餐应包含蛋白质+复合碳水+果蔬，如燕麦牛奶配水煮蛋和苹果；午餐选择清蒸鱼、杂粮饭、清炒时蔬；晚餐以易消化的豆腐、小米粥为主。考前1小时可补充黑巧克力或坚果，避免过饱。注意餐具消毒，杜绝生冷食物预防肠胃不适，保持规律作息配合适度拉伸运动缓解紧张情绪。