米饭的含糖量约为28-30克/100克，具体数值受品种、加工方式和烹饪方法影响。
1、品种差异：
籼米含糖量通常低于粳米，糙米因保留麸皮和胚芽，其可消化碳水化合物含量比精白米低约15%。黑米、红米等有色稻米含有更多抗性淀粉，血糖生成指数相对较低。
2、加工影响：
精加工使大米损失大量膳食纤维，每100克精白米比糙米多含3-5克可吸收糖分。抛光工艺会进一步破坏谷物表层结构，提升淀粉的消化吸收率。
3、烹饪方式：
蒸煮过程中水分含量直接影响糖分浓度，软烂米饭的血糖负荷比偏硬米饭高20%。冷藏后的回生米饭会产生抗性淀粉，可降低实际摄入糖分约12%。
4、搭配建议：
混合杂粮能有效降低糖分吸收速度，推荐添加30%荞麦或燕麦。用餐时先食用蔬菜和蛋白质，可延缓淀粉分解酶的作用时间。
5、替代方案：
花椰菜米饭的碳水化合物含量仅为普通米饭的1/6，魔芋米几乎不含可吸收糖分。藜麦和野米作为替代主食，在提供同等饱腹感的同时减少40%糖分摄入。
控制米饭摄入量每日不超过150克生重，选择低GI品种搭配足量蔬菜。采用冷水浸泡、减少淘洗次数的方式能保留更多矿物质，运动后两小时内的胰岛素敏感期可适量食用。冷藏24小时的老化米饭复热食用，配合30分钟有氧运动能更好调控血糖波动。
