中度高血压患者可通过有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡训练、高强度间歇运动等方式改善血压。运动疗法需根据个体健康状况调整强度与频率，建议在医生指导下制定个性化方案。
1、有氧运动
快走、游泳、骑自行车等低冲击有氧运动可增强心肺功能，促进血管舒张。每周进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，分3-5次完成。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，避免突然停止运动导致血压波动。
2、抗阻训练
弹力带训练、自重深蹲等抗阻运动能改善肌肉代谢，降低外周血管阻力。每周进行2-3次训练，选择8-10个动作，每组重复10-15次。训练时保持正常呼吸节奏，避免屏气用力导致血压骤升，器械重量以能完成规定次数且无不适为宜。
3、柔韧性练习
瑜伽、太极等包含伸展动作的运动有助于缓解血管紧张状态。每周练习3-5次，每次20-30分钟，动作需缓慢到位但不勉强。特别注意颈椎和腰椎的伸展，避免快速扭转或过度后仰等可能影响椎动脉血流的动作。
4、平衡训练
单腿站立、踮脚行走等平衡练习可改善本体感觉，预防跌倒风险。每日进行10-15分钟训练，宜在稳定扶手旁进行。合并糖尿病或周围神经病变者需加强足部保护，选择防滑鞋具并在监护下完成训练。
5、高强度间歇运动
经医生评估后，可尝试短周期高强度运动与休息交替的模式。如30秒快跑接1分钟慢走，重复6-8组。该方式能更有效改善血管内皮功能，但需严格监测运动中和恢复期血压变化，避免清晨血压高峰时段进行。
运动前后需监测血压，避免在血压超过160/100mmHg时进行剧烈运动。合并冠心病、肾功能不全等并发症者应优先选择低强度运动。运动时携带急救药物，出现头痛、胸闷等症状立即停止。配合低盐饮食、规律作息等生活方式调整，定期复查血压与靶器官功能。建议记录运动日志便于医生评估效果，循序渐进增加运动量，避免短期内运动负荷过大。
