中老年人适度爬行锻炼可改善心肺功能、增强核心肌群，但也可能加重关节磨损。爬行的主要益处包括提升协调性、缓解腰背疼痛、促进血液循环、增强代谢功能、改善脊柱灵活性；潜在风险涉及腕关节劳损、膝关节压力增大、血压波动、皮肤擦伤、平衡障碍。

1、提升协调性：

爬行需要四肢协同运动，能激活小脑神经通路，改善本体感觉和动作协调能力。通过交替移动对侧肢体，可增强神经肌肉控制能力，对预防老年人跌倒有积极作用。建议采用跪姿爬行，每日练习10-15分钟。

2、缓解腰背疼痛：

爬行时脊柱处于水平位，椎间盘压力较直立姿势减少50%，腰背肌群得到等长收缩锻炼。这种非负重状态能缓解腰椎间盘突出引起的神经压迫症状，但严重骨质疏松者需避免该动作。

3、促进血液循环：

四肢交替运动可增加静脉回流，改善末梢循环。爬行时心率维持在最大心率的60%-70%，属于中等强度有氧运动，有助于降低血液粘稠度。高血压患者需监测运动后血压变化。

4、增强代谢功能：

多平面爬行可激活深层核心肌群，运动耗能是步行的1.5倍。持续15分钟爬行约消耗100-150千卡热量，对改善胰岛素敏感性有帮助。糖尿病患者应避免空腹运动。

5、改善脊柱灵活性：

胸椎旋转配合爬行动作能增加椎间关节活动度，预防退行性脊柱僵硬。猫式爬行特别适合改善胸椎后凸畸形，但颈椎病患者需保持头部中立位。

建议选择塑胶跑道或瑜伽垫进行爬行训练，佩戴护膝护腕保护关节。运动前后进行5分钟动态拉伸，从每天5分钟开始循序渐进。合并严重骨关节炎、心功能不全或视网膜病变者应咨询配合补充钙质和维生素D，定期进行骨密度检测。若出现关节肿胀或持续疼痛需立即停止训练并就医。