不吃药的情况下可通过调整饮食、控制体重、限制钠盐摄入、规律运动和减少精神压力等方式降血压。高血压可能与遗传、肥胖、高盐饮食、缺乏运动、长期紧张等因素有关，通常表现为头晕、头痛、心悸等症状。
1、调整饮食
减少高脂肪、高胆固醇食物摄入，增加富含钾、钙、镁的蔬菜水果如香蕉、菠菜、西蓝花等。每日可适量食用燕麦、荞麦等全谷物，有助于改善血管弹性。避免加工食品和含糖饮料，选择低脂乳制品和鱼类等优质蛋白来源。
2、控制体重
体重指数超过24需通过合理膳食和运动减重，每减轻1公斤体重可使收缩压降低1-2毫米汞柱。建议每周减重0.5-1公斤，避免快速减肥。腰围男性应控制在90厘米以下，女性85厘米以下。
3、限制钠盐
每日食盐摄入量不超过5克，避免腌制食品、酱油等高钠调味品。烹饪时可使用香草、柠檬汁等替代盐调味，购买食品时注意营养成分表中钠含量。长期高盐饮食会导致水钠潴留，增加血管压力。
4、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳、骑自行车，可分次完成。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，避免剧烈运动。太极拳、八段锦等传统运动也有助于调节自主神经功能。
5、减少压力
通过冥想、深呼吸、音乐疗法等方式缓解紧张情绪，保证每日7-8小时睡眠。长期精神压力会激活交感神经系统，导致心率加快和血管收缩。可培养兴趣爱好转移注意力，必要时寻求心理咨询。
高血压患者需定期监测血压变化，戒烟限酒，避免熬夜和过度劳累。若生活方式干预3-6个月后血压仍未达标，或出现视物模糊、胸痛等症状时应及时就医。日常可记录饮食和运动情况，便于医生评估调整方案。
