高考前晚餐建议选择易消化、营养均衡的食物，主要有全谷物主食、优质蛋白质、新鲜蔬菜、低糖水果和适量坚果。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦或全麦面包等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖水平，避免餐后困倦。这类食物消化速度适中，可为大脑持续供能，适合作为晚餐基础。避免精制碳水化合物如白米饭或白面包，可能引起血糖波动。
2、优质蛋白质：
清蒸鱼、鸡胸肉或豆腐等低脂高蛋白食物提供必需氨基酸，促进神经递质合成。蛋白质消化时间约3-4小时，既能维持饱腹感又不会加重夜间消化负担。烹饪方式建议水煮、清蒸，避免油炸或红烧等高油脂做法。
3、新鲜蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜含镁、叶酸等营养素，有助于缓解焦虑。建议选择凉拌或白灼方式，保留更多维生素。蔬菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，预防考前便秘。每日摄入量不少于200克，种类尽量多样化。
4、低糖水果：
蓝莓、苹果等低升糖指数水果提供抗氧化物质和维生素C，适量食用不会引起血糖骤升。水果宜在餐前30分钟或餐后1小时食用，避免与主食同食影响消化。每日摄入量控制在150-200克，去皮去核后食用更安全。
5、适量坚果：
核桃、杏仁等坚果含ω-3脂肪酸和锌元素，睡前2小时可少量食用10-15克。坚果需充分咀嚼，避免整粒吞咽造成消化不适。选择原味未加工产品，避免盐焗或糖渍品种增加身体负担。
考前晚餐建议安排在18：00-19：00间完成，食量控制在七分饱。餐后适当散步促进消化，避免立即投入复习。可搭配200毫升温热的无糖酸奶或豆浆，补充钙质和益生菌。睡前3小时避免进食，若出现饥饿感可饮用少量蜂蜜水。保持饮食规律性，切忌尝试陌生食材，防止过敏或肠胃不适影响考试状态。
