211饮食法是一种科学配比的膳食模式，将每餐食物分为蔬菜、蛋白质和主食三类，按体积比例2：1：1分配。
1、蔬菜占比：
每餐蔬菜体积占餐盘一半2份，推荐深色绿叶菜、十字花科蔬菜等富含膳食纤维和维生素的品种。这种高比例蔬菜摄入能增加饱腹感，降低餐后血糖波动，同时提供丰富的植物化学物质。烹饪方式建议以凉拌、清蒸为主，避免营养流失。
2、蛋白质选择：
优质蛋白质占餐盘1/41份，包括鱼类、禽类、豆制品及乳制品等。动物性蛋白应优先选择脂肪含量较低的白肉，植物蛋白可通过豆腐、纳豆等补充。蛋白质摄入量控制在每公斤体重0.8-1.2克，有助于维持肌肉量和基础代谢率。
3、主食搭配：
主食部分占餐盘1/41份，建议选用糙米、燕麦、红薯等低升糖指数碳水。全谷物应占主食总量1/3以上，其富含的B族维生素和矿物质能促进能量代谢。避免精制碳水过量摄入，有助于预防胰岛素抵抗。
4、执行要点：
采用标准餐盘可直观控制比例，直径18-20厘米的餐盘较适宜。进食顺序建议先蔬菜后蛋白质，最后主食。对于特殊人群如糖尿病患者，可将主食调整为1/5比例，同时监测血糖变化。长期执行需注意食材多样性，每周摄入不少于25种食物。
5、适应调整：
运动人群可适当增加蛋白质至1.5份，孕期需额外补充0.5份乳制品。老年人应增加至1.2份蛋白质预防肌少症，儿童按年龄调整总量但保持比例。外食时可用拳头作为测量工具，1拳蔬菜、半拳蛋白、半拳主食近似211比例。
实施211饮食法需配合规律进食时间，建议每日3主餐间隔4-5小时。蔬菜部分可多样化选择西兰花、菠菜、胡萝卜等不同颜色品种，每周保证5种以上。蛋白质来源应交替摄入，如周一鱼类、周二禽类、周三豆制品。主食可尝试藜麦、荞麦等杂粮轮换。注意烹饪用油每日不超过25克，食盐控制在5克以内。该饮食模式需持续8-12周才能形成稳定习惯，初期可能出现饥饿感应通过增加蔬菜量缓解。特殊疾病患者应在营养师指导下调整比例，如肾病患者需控制蛋白质总量。
