老年人肩膀疼可通过调整生活习惯、适度运动、注意保暖、纠正姿势和及时就医等方式预防。主要原因包括肌肉劳损、关节退行性变、肩周炎、骨质疏松和颈椎病等。
1、调整生活习惯：
避免长时间保持同一姿势，如久坐或长时间低头玩手机。建议每30分钟活动肩颈，做简单的伸展运动。家务劳动时避免过度使用单侧肩膀，提重物时注意平衡受力。睡眠时选择高度适中的枕头，避免侧卧压迫肩膀。
2、适度运动：
规律进行肩部锻炼能增强肌肉力量，推荐太极拳、八段锦等低强度运动。可做钟摆运动：身体前倾，患肢自然下垂画圈。游泳时注意避免过度用力，自由泳可能加重肩部负担，建议选择蛙泳。运动前后做好热身和放松。
3、注意保暖：
肩关节对寒冷敏感，秋冬季节需加强防护。空调房内可披薄毯，避免冷风直吹。夜间睡眠时穿长袖睡衣，夏季避免肩部对着风扇直吹。天冷时可使用暖宝宝或热敷袋，温度控制在40-45℃为宜，每次不超过20分钟。
4、纠正姿势：
保持正确坐姿，电脑屏幕与视线平齐，键盘高度使手臂自然下垂。避免长时间耸肩或含胸驼背。接电话时不要用肩膀夹住手机。阅读时书本抬高，减少低头时间。开车时调整座椅和方向盘高度，避免手臂悬空。
5、及时就医：
持续疼痛超过两周或出现夜间痛醒需就诊。突发剧烈疼痛伴活动受限可能提示肩袖撕裂。伴有发热、红肿需排除感染。骨质疏松患者轻微外力后疼痛应警惕骨折。医生可能建议X光、MRI检查，治疗包括物理治疗、药物或关节腔注射。
日常饮食注意补充钙和维生素D，每天摄入300ml牛奶或等量乳制品。适量晒太阳促进维生素D合成。控制体重减轻关节负担。可尝试中医艾灸或推拿，但需专业人员操作。保持乐观心态，焦虑可能加重疼痛感知。建立疼痛日记记录发作时间和诱因，方便就医时与医生沟通。家人应关注老人日常活动能力变化，早期发现问题。
