便秘可通过调整饮食结构、增加运动量、培养排便习惯、控制精神压力、避免滥用药物等方式预防。长期便秘可能与肠道菌群失衡、盆底肌功能障碍等因素有关，通常表现为排便费力、粪便干硬等症状。

1、膳食纤维摄入：每日摄入25-30克膳食纤维可增加粪便体积。推荐食用燕麦、火龙果、奇亚籽等富含可溶性纤维的食物，搭配芹菜、菠菜等不可溶性纤维食材。膳食纤维需配合足量饮水，每日建议饮用1.5-2升温水。

2、规律运动锻炼：每周进行150分钟中等强度运动能促进肠蠕动。快走、游泳、瑜伽等有氧运动可增强腹肌力量，太极拳等舒缓运动能调节自主神经功能。避免久坐超过1小时，建议每30分钟起身活动。

3、定时排便训练：晨起后或餐后30分钟利用胃结肠反射诱发便意。保持蹲姿或使用脚凳抬高膝盖，每次排便不超过5分钟。建立固定排便时间，避免抑制正常便意反射。

4、心理压力管理：长期焦虑会通过脑肠轴影响肠道功能。正念冥想、腹式呼吸等放松技巧可降低交感神经兴奋，建议每日练习10-15分钟。保证7-8小时优质睡眠，避免熬夜扰乱生物钟。

5、慎用影响药物：含铝制酸剂、钙剂、铁剂等可能加重便秘。必须使用时需配合缓泻剂，短期选用乳果糖、聚乙二醇等渗透性泻药。避免长期依赖刺激性泻药如番泻叶，防止结肠黑变病。

预防便秘需建立综合生活方式，每日进行30分钟快步走配合腹部按摩，早餐选择燕麦粥搭配香蕉和亚麻籽粉。晚餐后饮用200ml温热的西梅汁，睡前顺时针按摩腹部100次。出现持续排便困难、便血或体重下降应及时进行肠镜检查，排除器质性病变风险。