老年人肩膀疼可通过保暖防寒、适度运动、姿势调整、营养补充和及时就医等方式预防。主要原因包括肌肉劳损、关节退变、肩周炎、骨质疏松和颈椎病等。
1、保暖防寒：
肩部受凉易导致肌肉痉挛和血液循环障碍，诱发疼痛。建议老年人随气温变化增减衣物，冬季佩戴护肩或围巾，避免空调冷风直吹。夜间睡眠时可使用薄毯覆盖肩部，洗澡后及时擦干。中医理论认为寒邪入侵经络会加重气血瘀滞，适当热敷或艾灸也有助于预防。
2、适度运动：
规律进行肩关节活动能增强肌肉力量和柔韧性。推荐太极拳、八段锦等低强度运动，或使用弹力带做前平举、侧平举等抗阻训练。运动前后需充分热身拉伸，单次锻炼不超过30分钟，每周3-5次为宜。游泳时水温需保持在28℃以上，避免自由泳等大幅摆臂动作。
3、姿势调整：
长期不良姿势会导致肩颈肌肉慢性劳损。建议避免长时间低头玩手机、伏案工作，每1小时起身活动5分钟。睡眠时选择高度适中的枕头，侧卧者可在胸前抱枕减轻肩部压力。家务劳动中减少晾晒衣物、擦高窗等需要反复抬臂的动作，必要时使用辅助工具。
4、营养补充：
钙质与维生素D缺乏会加速肩关节退变。每日应保证500ml牛奶或等效乳制品摄入，多吃深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。绝经后女性可在医生指导下补充碳酸钙或骨化三醇。同时需控制盐分摄入，过量钠会加速钙流失。合并痛风者需限制高嘌呤饮食以防诱发肩关节炎症。
5、及时就医：
持续超过两周的肩痛或伴有关节活动受限、夜间痛醒需及时就诊。常见病如肩袖损伤可通过超声确诊，冻结肩需要康复训练配合关节腔注射。急性发作期可短期使用塞来昔布等抗炎药，但需警惕胃肠道副作用。严重骨质疏松导致的肩部骨折可能需肱骨头置换手术。
预防肩痛需建立长期健康管理意识。建议老年人定期监测骨密度，糖尿病患者严格控制血糖以防神经病变性肩关节炎。居家可进行"爬墙"等被动牵拉训练，用健侧手帮助患侧缓慢上举。烹饪时改用轻便厨具，避免提重物时突然发力。若疼痛影响睡眠，可在医生指导下尝试低频脉冲治疗或中医推拿等物理疗法。保持乐观心态对慢性疼痛缓解同样重要，家属应多关注老人情绪变化。
