高考前一天晚上可通过均衡碳水、适量蛋白质、低脂烹饪、补充维生素、易消化食物等方式保证营养。饮食选择需兼顾稳定血糖与睡眠质量。

1、碳水为主：

选择低升糖指数的复合碳水如燕麦、全麦面包、糙米，提供持续能量供应。避免精制糖分防止夜间血糖波动，每餐主食量控制在150-200克，搭配50克根茎类蔬菜增强饱腹感。

2、优质蛋白：

摄入80-100克清蒸鱼、水煮虾或卤鸡胸肉等低脂蛋白，促进神经递质合成。避免油炸或红烧等重口味做法，搭配200克焯水西兰花或芦笋补充膳食纤维。

3、限脂烹饪：

采用凉拌、白灼、清炖等烹饪方式，每日用油不超过15克。可食用10克坚果补充不饱和脂肪酸，但需在餐后2小时食用避免影响消化。

4、维生素补充：

摄入200克猕猴桃或蓝莓等低糖水果补充维生素C，搭配150克焯水菠菜获取叶酸。避免高糖水果如荔枝、芒果防止夜间胃酸分泌过多。

5、易消化原则：

晚餐需在18-19点完成，选择豆腐羹、小米粥等流质食物占比30%。餐后2小时可饮用200毫升温牛奶，乳糖不耐受者可改用无糖酸奶。

考前一晚饮食需控制总热量在500-600大卡，避免生冷、辛辣、高咖啡因食物。可进行10分钟餐后散步促进消化，保持7小时睡眠时间。若出现胃部不适可按摩中脘穴，持续不适需及时就医。考试当日早餐建议搭配全麦三明治、水煮蛋与香蕉，携带黑巧克力作为应急能量补充。