半夜睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、控制饮食、适度运动等方式治疗。睡眠障碍通常由昼夜节律紊乱、环境干扰、心理压力、饮食刺激、缺乏运动等原因引起。

1、规律作息：固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免周末补觉打乱节律。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟内。清晨接触阳光可促进夜间褪黑素分泌。

2、优化环境：卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时使用白噪音机掩盖环境杂音。

3、心理调适：睡前1小时进行正念冥想或腹式呼吸练习。写烦恼日记释放压力，避免在床上思考问题。认知行为疗法可改善对失眠的焦虑情绪。

4、饮食调节：晚餐避免辛辣油腻食物，睡前3小时不进食。限制咖啡因摄入，午后不喝咖啡浓茶。温牛奶、小米粥含色氨酸助眠，少量坚果补充镁元素。

5、适度活动：下午进行快走、瑜伽等中等强度运动，睡前2小时避免剧烈锻炼。太极拳、八段锦等舒缓运动可放松身心。白天保持足够活动量消耗体能。

建立健康的睡眠卫生习惯需要长期坚持，睡前避免使用电子设备，培养条件反射式的入睡仪式感。持续失眠超过一个月或伴随日间功能障碍时，需到睡眠专科就诊排除器质性疾病。