高考期间午餐可选择富含优质蛋白、复合碳水及维生素的均衡搭配，推荐鸡胸肉、糙米饭、西蓝花、三文鱼、牛油果等食物，避免高糖高脂。备考期间饮食需兼顾营养供给与胃肠舒适度，具体搭配需结合个体消化能力调整。
一、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，其蛋白质生物利用率高且脂肪含量低，有助于维持血糖稳定。含有的色氨酸能促进血清素合成，对缓解考试焦虑有潜在益处。建议采用水煮或低温烘烤方式烹饪，避免油炸破坏营养素。搭配柠檬汁可提升铁吸收率，适合贫血倾向考生。
二、糙米饭
糙米饭提供的复合碳水化合物可缓慢释放能量，避免午后血糖骤降影响专注力。保留的胚芽富含B族维生素，对神经传导功能有支持作用。相较于白米饭，其较高的膳食纤维含量能延长饱腹感。肠胃敏感者可适当减少糙米比例，与白米混合蒸煮降低消化负担。
三、西蓝花
西蓝花含有萝卜硫素等活性成分，具有抗炎和抗氧化特性。丰富的维生素K有助于认知功能维持，叶酸含量对脑细胞代谢至关重要。焯水处理可去除部分致胀气因子，保留更多水溶性维生素。搭配坚果食用可促进脂溶性维生素吸收，但过敏体质需谨慎。
四、三文鱼
三文鱼富含的omega-3脂肪酸是脑细胞膜重要组成成分，DHA对记忆加工有直接影响。建议选择烘烤或清蒸方式，高温煎炸会破坏不饱和脂肪酸结构。汞含量相对较低的海产鱼类更适合频繁食用，每周摄入量控制在200-300克较为安全。
五、牛油果
牛油果的单不饱和脂肪酸有助于维持脑血管健康，其钾含量高于香蕉，对调节神经兴奋性有益。含有的叶黄素可减轻长时间用眼疲劳，搭配全麦面包食用能延缓碳水化合物吸收速度。因热量密度较高，单次食用量建议控制在半个中等大小果实。
高考期间饮食需注意定时定量，每餐保持七分饱避免餐后困倦。食材选择上优先考虑常吃的安全食物，忌突然尝试陌生食材引发过敏风险。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少烧烤煎炸对消化系统的刺激。可准备少量坚果、酸奶作为下午加餐，但考试前两小时应停止进食。保持每日饮水量1500-2000毫升，以温开水或淡茶水为宜，避免含糖饮料造成血糖波动。家长准备餐食时应注意色香味搭配，通过多样化食材组合满足营养需求。
