高考前可通过摄入富含色氨酸的食物、增加复合碳水化合物、补充B族维生素、适量食用坚果类、饮用草本茶饮等方式缓解紧张情绪。紧张可能由压力激素分泌增加、神经递质失衡、睡眠不足、胃肠功能紊乱、镁元素缺乏等原因引起。
1、色氨酸食物：
牛奶、香蕉、豆腐等食物富含色氨酸，这种氨基酸是合成血清素的前体物质。血清素作为神经递质能稳定情绪，每日200毫升温牛奶或一根香蕉可帮助舒缓焦虑。避免空腹摄入高蛋白食物影响吸收效率。
2、复合碳水：
燕麦、全麦面包、红薯等低升糖指数主食能持续释放葡萄糖，维持大脑能量供应稳定。考试当日早餐建议选择50克燕麦粥搭配鸡蛋，防止血糖波动导致的注意力涣散。精制糖类可能加重情绪波动。
3、B族维生素：
动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋含有维生素B1、B6和叶酸，参与神经递质合成。考前一周可每日食用100克焯水菠菜或猪肝，缺乏B族维生素易出现烦躁症状。高温烹饪会破坏40%以上水溶性维生素。
4、坚果补充：
杏仁、核桃中的镁元素能调节压力激素皮质醇水平，每日15克原味坚果可改善考试应激反应。榛子含有的α-亚麻酸具有神经保护作用，避免选择糖渍或盐焗加工产品增加身体负担。
5、草本茶饮：
洋甘菊茶含芹菜素可作用于GABA受体，睡前饮用200毫升无咖啡因茶饮改善睡眠质量。迷迭香茶中的鼠尾草酸能提升认知功能，考试间隙可小口饮用温热的淡茶汤，浓茶可能导致心悸不适。
备考期间保持每日1500毫升饮水，避免含糖饮料造成血糖震荡。结合30分钟快走或伸展运动促进内啡肽分泌，睡前进行10分钟腹式呼吸训练。注意食物卫生安全，忌食生冷、油腻及未尝试过的特殊食材，如出现严重失眠或胃肠反应需及时就医评估。
