高考生饮食需兼顾营养均衡与脑力支持，重点包括优质蛋白、复合碳水、必需脂肪酸、维生素矿物质及水分补充。
1、优质蛋白：
每日应摄入鸡蛋、鱼肉、瘦肉等动物蛋白，搭配豆腐、豆浆等植物蛋白。蛋白质中的色氨酸是合成神经递质血清素的前体，有助于稳定情绪；鱼类富含的DHA能促进神经元突触可塑性，提升记忆加工速度。烹调建议清蒸、水煮等低脂方式，避免油炸破坏营养。
2、复合碳水：
选择燕麦、糙米、全麦面包等低升糖指数主食，搭配红豆、鹰嘴豆等杂粮。这类食物可缓慢释放葡萄糖，维持6-8小时稳定脑部供能，避免精制糖分导致的血糖波动性注意力涣散。每餐主食量约拳头大小，考前2小时适量补充可预防低血糖。
3、必需脂肪酸：
核桃、亚麻籽、深海鱼所含的ω-3脂肪酸占脑组织干重20%，能增强脑细胞膜流动性，提升信息传递效率。建议每日摄入15克坚果或每周3次鱼类，但避免油炸烹饪破坏不饱和脂肪酸结构。牛油果中的单不饱和脂肪也有助于改善认知灵活性。
4、维生素矿物质：
深色蔬菜如菠菜、西兰花提供叶酸和维生素K，参与神经髓鞘合成；柑橘类水果的维生素C可降低压力激素水平；动物肝脏富含的维生素B12能维持髓鞘完整性。建议每日摄入300克蔬菜和200克水果，避免高温长时间烹煮导致水溶性维生素流失。
5、水分调节：
每日饮水1500-2000毫升，采用少量多次方式。脱水2%即可导致注意力下降，考试时可携带透明水杯监测饮水量。绿茶含有的茶氨酸具有α脑波诱导作用，但每日咖啡因摄入应控制在200毫克以内，避免下午饮用影响睡眠节律。
备考期间建议实行"三定"原则：定时进餐保障血糖稳定，定量摄入避免胃肠负担，定点加餐选择酸奶或香蕉等健康零食。早餐应包含蛋白质与慢碳组合如鸡蛋燕麦粥，午餐增加深色蔬菜占比，晚餐适量减少碳水化合物。避免尝试陌生食材引发过敏，忌食高糖高脂零食导致餐后嗜睡。可适量补充磷脂酰丝氨酸等经循证医学验证的益智成分，但需在营养师指导下使用。考前三天起逐步减少膳食纤维摄入量，降低胃肠不适风险。
