高考早晨适合喝易消化、升糖平稳的粥类，推荐南瓜小米粥、燕麦牛奶粥、红豆薏米粥、山药莲子粥、紫薯黑米粥。
1、南瓜小米粥：
南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，小米含B族维生素，两者搭配能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。南瓜的天然甜味可减少额外糖分摄入，小米的色氨酸有助于缓解考前焦虑，适合肠胃敏感考生。
2、燕麦牛奶粥：
燕麦中的β-葡聚糖可延长胃排空时间，牛奶提供优质蛋白质和钙质。这种组合能维持3-4小时的饱腹感，避免考试中途饥饿。建议选用原味即食燕麦，添加坚果碎可进一步提升脑部供能效率。
3、红豆薏米粥：
红豆含铁量高，能改善脑部供氧；薏米利水渗湿，可缓解考前水肿。两者搭配富含钾元素，能平衡神经系统兴奋性。提前浸泡8小时可缩短熬煮时间，避免晨起匆忙。
4、山药莲子粥：
山药黏液蛋白保护胃黏膜，莲子中的生物碱有镇静作用。此粥品性质温和，适合易出现应激性腹泻的考生。建议选用新鲜山药，与干莲子同煮至绵软，可添加少量枸杞增强抗氧化效果。
5、紫薯黑米粥：
紫薯花青素和黑米花青素协同作用，能减轻用眼疲劳。黑米外层麸皮保留完整，血糖生成指数仅为42，配合紫薯的膳食纤维，可提供持续能量输出。提前用电饭煲预约功能烹制更省时。
考前早餐应遵循“三低一高”原则低脂、低盐、低糖、高纤维，除粥品外建议搭配1-2种优质蛋白如白煮蛋、无糖酸奶。避免饮用浓茶或咖啡，可少量食用核桃仁、巴旦木等坚果补充不饱和脂肪酸。粥品温度以40℃左右为宜，过热可能引起出汗影响考试状态，过冷可能刺激肠胃。考试当日建议比平时提前30分钟用餐，留出足够消化吸收时间。
