产后妈妈可通过鸡蛋、瘦肉、绿叶蔬菜、全谷物、乳制品等食物补充营养。产后饮食需兼顾蛋白质、铁、钙、膳食纤维及维生素的均衡摄入。

1、鸡蛋：富含优质蛋白质和胆碱，促进组织修复与婴儿脑发育。水煮蛋或蒸蛋羹更易消化吸收，每日1-2个为宜。搭配维生素C丰富的橙子可提升铁吸收率。

2、瘦肉：猪里脊或牛肉提供血红素铁和维生素B12，预防产后贫血。建议选择清炖、煨煮等低温烹饪方式，每周摄入3-4次，每次100-150克。

3、绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝含叶酸和钙质，帮助子宫恢复及乳汁分泌。急火快炒保留营养素，每日摄入300克。焯水处理可减少草酸对钙吸收的影响。

4、全谷物：燕麦、藜麦含B族维生素和膳食纤维，稳定血糖并改善便秘。建议替代部分精米白面，每日50-100克。搭配坚果增强必需脂肪酸摄入。

5、乳制品：酸奶、奶酪提供生物利用率高的钙和益生菌，维护骨骼健康。选择无糖低脂产品，每日300-500毫升。乳糖不耐受者可选用发酵型乳制品。

产后饮食需遵循少量多餐原则，每日5-6餐有助于营养吸收。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸辛辣。保证每日饮水2000毫升，哺乳期可增加至2500毫升。适量食用核桃、深海鱼补充DHA，每周2-3次深海鱼如三文鱼、鳕鱼有助于婴儿神经系统发育。注意观察婴儿过敏反应，如出现湿疹或腹泻应排查饮食中的牛奶、海鲜等致敏食物。