觉得自己有抑郁症可能由遗传因素、神经递质失衡、慢性压力、创伤经历、躯体疾病等原因引起，可通过心理治疗、药物治疗、光照疗法、运动干预、社会支持等方式改善。

1、遗传因素：抑郁症具有家族聚集性，一级亲属患病风险较常人高2-3倍。特定基因如5-HTTLPR多态性与情绪调节相关。建议进行基因检测评估风险，高风险人群可通过正念冥想、规律作息等预防性措施降低发病概率。

2、神经递质失衡：大脑内5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质水平异常会影响情绪调节。可能与下丘脑-垂体-肾上腺轴功能紊乱有关。非药物干预包括摄入富含色氨酸的食物如香蕉、坚果，配合有氧运动促进神经递质分泌。

3、慢性压力：长期工作负荷过重或人际关系紧张会导致皮质醇持续升高。压力激素长期作用于海马体可能引发神经元损伤。建议采用压力管理技巧如深呼吸训练、时间管理，必要时寻求心理咨询师进行认知行为疗法。

4、创伤经历：童年虐待、重大丧失等创伤事件可能通过表观遗传机制改变应激反应系统。这类抑郁常伴随闪回、回避等症状。眼动脱敏与再加工治疗EMDR联合叙事疗法能有效处理创伤记忆，重建安全依恋模式。

5、躯体疾病：甲状腺功能减退、帕金森病等器质性疾病常继发抑郁症状。糖尿病患者的抑郁发生率是普通人群的2倍。需先治疗原发病，针对抑郁症状可考虑使用度洛西汀、文拉法辛等双通道抗抑郁药。

维持Omega-3脂肪酸摄入量每日1-2克有助于神经细胞膜修复，每周进行3次30分钟的中等强度运动如游泳或骑自行车可提升脑源性神经营养因子水平。建立稳定的社交支持网络，保持每天7-9小时优质睡眠，避免酒精和咖啡因摄入过量。当症状持续超过两周且影响社会功能时，建议至精神科进行汉密尔顿抑郁量表评估。