七大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，是维持人体正常生理功能的基础物质。
1、蛋白质：
蛋白质是构成细胞和组织的基本成分，参与酶和激素的合成，具有修复组织和提供能量的作用。动物性蛋白如肉类、蛋类、奶类，植物性蛋白如豆类、谷物均能补充人体所需。蛋白质缺乏可能导致免疫力下降和肌肉萎缩。
2、脂肪：
脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，是能量储存和细胞膜构成的重要物质。植物油、深海鱼类富含健康脂肪，过量摄入可能引发心血管疾病，但适量摄入有助于脂溶性维生素吸收。
3、碳水化合物：
碳水化合物是主要能量来源，分为单糖、双糖和多糖。全谷物、薯类等复合碳水可稳定血糖，精制糖类过量摄入易导致肥胖和代谢异常。每日摄入量应占总能量的50%-65%。
4、维生素：
维生素包括水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K两类，调节代谢和抗氧化。新鲜果蔬富含维生素C，动物肝脏含维生素A，长期缺乏可能引发夜盲症或坏血病等特异性缺乏症。
5、矿物质：
矿物质分为常量元素钙、磷和微量元素铁、锌，参与骨骼形成和酶激活。奶制品补钙，红肉补铁，缺乏时可能出现贫血或骨质疏松。矿物质需通过多样化饮食均衡摄取。
6、水：
水占体重的60%-70%，参与物质运输和体温调节。成人每日需饮水1500-2000毫升，脱水会影响认知功能和肾脏代谢。运动或高温环境下需增加补水量。
7、膳食纤维：
膳食纤维分为可溶性和不可溶性，促进肠道蠕动和血糖控制。燕麦、苹果含可溶性纤维，全麦食品含不可溶性纤维。每日摄入25-30克可预防便秘和肠道疾病。
均衡摄入七大营养素需结合个体需求调整，建议每日饮食包含12种以上食物，每周达25种以上。烹饪方式以蒸煮为主，减少油炸；增加深色蔬菜和全谷物比例，控制盐糖油摄入量。规律进餐配合适度运动，可优化营养吸收效率。特殊人群如孕妇、慢性病患者应在专业指导下制定个性化膳食方案。
