单纯性肥胖需重点关注饮食控制、运动干预、代谢监测、心理调节和睡眠管理五个方面，避免并发症发生。
1、饮食控制：
每日热量摄入应低于消耗量，减少精制碳水与饱和脂肪摄入。优先选择全谷物、优质蛋白和膳食纤维，如燕麦、鸡胸肉和西兰花。采用小份多餐模式，避免暴饮暴食。烹饪方式以蒸煮为主，限制油炸食品。需警惕隐形糖分，如果汁和调味酱。
2、运动干预：
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。结合抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。运动强度应达到心率储备的60%-80%，运动前后做好热身与拉伸。日常增加非运动性活动，如爬楼梯代替电梯。运动计划需循序渐进，避免关节损伤。
3、代谢监测：
定期检测空腹血糖、血脂四项和肝肾功能，关注胰岛素抵抗情况。每月测量腰围和体脂率，男性腰围不宜超过90厘米。警惕黑棘皮病等胰岛素抵抗体征。血压监测每周2-3次，警惕代谢综合征。出现多饮多尿等症状需及时排查糖尿病。
4、心理调节：
建立合理减重预期，每周减重0.5-1公斤为宜。避免极端节食引发的焦虑情绪。可通过正念饮食训练改善暴食倾向。加入减重小组获得社会支持。认知行为疗法有助于纠正不良饮食观念。严重体象障碍者需心理专科干预。
5、睡眠管理：
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会升高饥饿素水平。睡前2小时避免蓝光暴露和剧烈运动。睡眠呼吸暂停患者需进行多导睡眠监测。保持卧室温度在18-22℃之间。规律作息时间，周末作息波动不超过1小时。
长期体重管理需建立健康生活方式，每日饮水1500-2000毫升，适量补充维生素D和钙质。烹饪使用橄榄油等不饱和脂肪酸，增加深海鱼类摄入。避免久坐行为，每小时起身活动3-5分钟。减重期间可能出现平台期，需及时调整运动方案。合并高血压或糖尿病等基础疾病者，应在医生指导下制定个性化减重计划。定期进行体成分分析，重点减少内脏脂肪堆积。儿童肥胖需在保证生长发育前提下控制体重增速。
