孕妇缺铁可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及坚果、维生素C搭配食物等方式补充。铁元素对胎儿发育和母体健康至关重要，膳食补充是安全有效的首选方法。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，每周食用1-2次即可满足需求。建议选择新鲜肝脏清蒸或煮汤，避免高温油炸破坏营养素。需注意肝脏同时含有较高维生素A，每日摄入量不宜超过800微克。
2、红肉：
牛肉、羊肉等红肉是优质铁来源，每100克约含2-3毫克铁。优选瘦肉部位如牛里脊、羊腿肉，采用炖煮方式更利于铁溶出。搭配青椒、番茄等富含维生素C的蔬菜，可提升非血红素铁吸收率3倍以上。
3、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等深绿色蔬菜含非血红素铁，虽吸收率仅2%-20%，但膳食纤维和叶酸含量丰富。建议焯水后凉拌或急火快炒，减少草酸对铁吸收的干扰。每日摄入300-500克可补充约4-6毫克铁。
4、豆类及坚果：
黑豆、红豆等豆类及腰果、核桃等坚果含植物性铁，每100克约含5-7毫克。豆类浸泡12小时后烹煮，坚果选择原味烘焙产品，与柑橘类水果同食可提高吸收率。每日建议摄入大豆25克或坚果10-15克。
5、维生素C搭配：
猕猴桃、鲜枣等维生素C含量高的食物能将铁吸收率提升至6倍。建议在食用高铁食物后1小时内摄入100毫克维生素C，相当于1个橙子或5颗草莓。避免与咖啡、茶等同服，其中单宁酸会抑制铁吸收。
孕妇每日需摄入28毫克铁，除膳食补充外可定期检测血清铁蛋白。烹饪使用铁锅可增加菜肴含铁量，餐间避免饮用浓茶咖啡。若出现乏力、头晕等贫血症状，需在医生指导下评估是否需补充铁剂。保持均衡饮食搭配适度运动，有助于改善铁元素吸收利用率。
