明明很困却睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、控制饮食、适当运动等方式改善。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、咖啡因摄入过多、焦虑抑郁情绪、躯体疾病等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静黑暗，室温控制在20-24摄氏度，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免使用电子设备发出的蓝光干扰褪黑素分泌，必要时可使用遮光窗帘和耳塞。环境湿度维持在50%-60%有助于呼吸道舒适。
2、放松身心
睡前1小时进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，通过腹式呼吸降低交感神经兴奋性。听轻音乐、冥想或温水泡脚能帮助转移注意力。避免在床上有过多思维活动，可尝试将待办事项写在备忘录上减轻心理负担。
3、规律作息
固定每天起床时间包括周末，建立稳定的生物钟。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟内。晚上感到困倦时立即上床，若20分钟未入睡应离开床铺。通过睡眠日记记录作息规律，逐步调整入睡时间。
4、控制饮食
晚餐不宜过饱或空腹，避免辛辣油腻食物。睡前3小时限制液体摄入减少夜尿，戒除尼古丁和酒精。少量食用含色氨酸的小米粥、香蕉等食物可能有助于睡眠，但需注意乳制品可能引发部分人反流。
5、适当运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、太极等温和运动可改善睡眠质量。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而会加重失眠。运动后适当拉伸放松肌肉紧张。
长期失眠患者需排查甲状腺功能异常、慢性疼痛等器质性疾病，焦虑抑郁情绪持续存在时应寻求心理治疗。建立睡前仪式如阅读纸质书籍、饮用温牛奶，培养条件反射。避免过度关注睡眠问题造成心理压力，必要时可在医生指导下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等镇静催眠药，但须严格遵循医嘱防止药物依赖。白天保持适度光照暴露有助于维持昼夜节律稳定。
