明目蔬菜主要包括胡萝卜、菠菜、蓝莓、枸杞和西兰花等，这些食物富含维生素A、叶黄素、玉米黄质等护眼成分，有助于缓解视疲劳并保护视网膜健康。

1、胡萝卜：

胡萝卜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，这是构成视网膜感光物质的重要原料。长期缺乏维生素A可能导致夜盲症。建议每周食用2-3次蒸煮的胡萝卜，搭配油脂更利于营养素吸收。

2、菠菜：

菠菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素能选择性沉积在视网膜黄斑区，过滤有害蓝光。研究显示每日摄入6毫克叶黄素可降低老年性黄斑变性风险。焯水后凉拌能最大限度保留营养。

3、蓝莓：

蓝莓的花青素具有强抗氧化性，能改善眼部微循环，缓解长时间用眼导致的视物模糊。冷冻蓝莓的营养价值与新鲜果实相当，适合制作奶昔或搭配燕麦食用。

4、枸杞：

枸杞子含有的枸杞多糖和玉米黄素能保护视神经细胞，传统中医常用其改善眼干涩症状。每日10-15粒泡水饮用较为适宜，避免高温久煮破坏活性成分。

5、西兰花：

西兰花中的萝卜硫素可激活眼部抗氧化酶系统，其维生素C含量是柠檬的2倍，能强化角膜胶原蛋白结构。建议采用快炒或微波烹调，保留更多营养物质。

除上述蔬菜外，羽衣甘蓝、甜椒、南瓜、豌豆苗和茼蒿也具备护眼价值。建议将不同颜色蔬菜搭配食用，每周摄入种类达15种以上。用眼高峰期可增加深色蔬菜比例，同时控制高糖饮食以减少糖化终产物对视网膜的损害。持续眼疲劳或视力下降需及时进行眼科检查，排除青光眼等器质性疾病。