一直睡不着可通过调整睡眠环境、放松训练、限制咖啡因摄入、建立规律作息、短期药物辅助等方式改善。长期失眠可能与压力、焦虑、不良睡眠习惯、慢性疼痛、甲状腺功能异常等因素有关。

1、改善环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气枕头。白噪音机或耳塞可降低环境噪音，避免在床上使用电子设备。

2、放松身心：

睡前1小时进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步放松肌肉群。腹式呼吸练习以每分钟4-6次频率进行，配合薰衣草精油香薰。冥想引导音频帮助转移注意力。

3、控制饮食：

下午3点后避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物。晚餐选择小米粥、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物。睡前2小时限制液体摄入量。

4、固定作息：

设定固定起床时间包括周末，白天避免超过30分钟的小睡。早晨接触阳光30分钟调节生物钟，睡前1小时进行阅读等低刺激活动。

5、药物干预：

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受体激动剂等处方药。慢性失眠需排查甲状腺功能亢进、抑郁症等病理因素，疼痛患者需控制原发病。

每日保持30分钟有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。建立睡前仪式感，如温水泡脚15分钟、听轻音乐。持续失眠超过1个月需进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。长期失眠患者可尝试认知行为疗法，纠正对睡眠的错误认知和习惯。