高考学生可通过均衡膳食、补充脑部营养、调节血糖水平、增强免疫力、缓解压力等方式优化饮食结构。备考期间脑力消耗增加，需针对性调整营养摄入。

1、均衡膳食：每日摄入谷物、优质蛋白、蔬果、乳制品四大类食物。谷物选择全麦面包、燕麦片等低升糖指数主食；蛋白质来源以鱼类、鸡蛋、豆制品为主；深色蔬菜占每日蔬菜量50%以上；乳制品优选低脂牛奶或酸奶。这种搭配能提供持续能量供应。

2、健脑食物：每周食用三文鱼、沙丁鱼等富含DHA的海鱼2-3次，坚果类如核桃、杏仁每日20-30克。卵磷脂丰富的蛋黄可隔日摄入，蓝莓、黑巧克力等抗氧化食物有助于改善认知功能。这些营养素能促进神经细胞膜修复。

3、血糖管理：采用少食多餐模式，每3-4小时补充一次能量。加餐选择希腊酸奶配水果、全麦饼干配奶酪等组合，避免单纯摄入高糖零食。稳定血糖水平有助于维持大脑专注力，减少餐后困倦感。

4、免疫支持：增加猕猴桃、橙子等维生素C含量高的水果，每日摄入菌菇类食物如香菇、金针菇。发酵食品如泡菜、纳豆可调节肠道菌群。充足的维生素A、锌元素摄入能降低呼吸道感染风险。

5、减压饮食：适量食用富含色氨酸的香蕉、小米，晚间可饮用温牛奶。抹茶、洋甘菊茶含L-茶氨酸，具有镇静作用。避免过量咖啡因摄入，每日咖啡不超过2杯，下午4点后停止饮用。

备考期间建议保持每日30分钟中等强度运动如快走、跳绳，充足睡眠时间不少于7小时。饮食调整需配合规律作息，突然改变饮食习惯可能引起胃肠不适。出现持续食欲减退或消化问题时，应及时咨询临床营养师进行个性化指导。