明明很困却睡不着可能由压力过大、作息紊乱、环境干扰、咖啡因摄入过量、焦虑抑郁等原因引起。
1、压力过大：
长期处于高压状态会激活交感神经系统，导致皮质醇水平升高，即使身体疲劳也难以进入放松状态。工作 deadlines、家庭矛盾等心理压力常引发入睡困难，表现为躺床后思维活跃。建议通过正念呼吸、温水泡脚等放松训练降低神经兴奋性，必要时可咨询心理医生进行认知行为治疗。
2、作息紊乱：
生物钟失调会抑制褪黑素正常分泌，常见于频繁倒班、跨时区旅行或熬夜补觉人群。昼夜节律紊乱会使睡眠驱动力与生物钟不同步，出现"该睡时清醒、该醒时困倦"现象。固定起床时间、早晨接触阳光30分钟可帮助重置生物钟，午睡不宜超过30分钟。
3、环境干扰：
卧室光线过强、噪音超过40分贝或温度高于24℃都会干扰睡眠启动。电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前使用手机可能延迟入睡1小时以上。建议使用遮光窗帘、耳塞等工具，睡前1小时调暗灯光并保持室温18-22℃。
4、咖啡因过量：
咖啡、浓茶中的咖啡因半衰期约5小时，下午饮用仍可能影响夜间睡眠。个体对咖啡因敏感性差异较大，部分人中午12点后摄入即会导致入睡困难。咖啡因代谢异常者可能出现心慌伴失眠，建议逐步减量至每日200mg以下。
5、焦虑抑郁：
情绪障碍患者常伴睡眠维持困难与早醒，可能与5-羟色胺系统功能异常有关。这类失眠多伴随持续心境低落、兴趣减退，且晨起后疲劳感不缓解。需经专业评估后针对性使用抗抑郁药物，如舍曲林、米氮平等，同时配合规律有氧运动。
改善睡眠建议建立睡前仪式如阅读纸质书、听白噪音，避免睡前3小时剧烈运动或进食。晚餐可选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，卧室优先使用暖色调灯光。持续2周以上失眠或伴随日间功能损害时，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。日常可练习4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒帮助放松，但不宜过度关注睡眠本身带来的焦虑。
