高考期间考生饮食应以均衡营养、易消化、稳定血糖为原则，推荐富含蛋白质、复合碳水及维生素的食物，避免高糖高脂。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物提供持续能量，其低升糖指数可避免血糖剧烈波动。搭配红薯或玉米等粗粮，能延长饱腹感，减少考试中途饥饿。每日主食量建议占餐盘1/4，避免精制米面导致餐后困倦。
2、优质蛋白质：
清蒸鱼、水煮蛋及豆腐等食物富含卵磷脂和氨基酸，促进大脑神经递质合成。烹调时少油少盐，避免油炸做法增加消化负担。每餐摄入掌心大小的蛋白质食物，可搭配深色蔬菜提升铁元素吸收率。
3、坚果种子：
核桃、杏仁含ω-3脂肪酸和维生素E，能缓解用脑疲劳。每日10-15克作为加餐，选择原味未加工产品。搭配蓝莓等浆果食用，抗氧化物质协同作用更佳，但需控制总量防止腹胀。
4、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等提供叶酸和镁元素，帮助稳定神经系统。建议沸水快焯保留营养素，占每餐蔬菜量2/3。胡萝卜等橙红色蔬菜含β-胡萝卜素，可缓解视疲劳，适合长时间用眼后补充。
5、发酵乳品：
无糖酸奶含益生菌和钙质，调节肠道功能并缓解焦虑。选择冷藏活菌型产品，避免空腹饮用。乳糖不耐受者可替换为低乳糖舒化奶，搭配少量蜂蜜调味更易接受。
考前饮食需提前3-5天保持规律，忌突然改变饮食习惯。早餐推荐燕麦粥配香蕉和鸡蛋，午餐选择清蒸鲈鱼、杂粮饭与蒜蓉菜心，晚餐以小米南瓜粥和虾仁豆腐为主。加餐可准备小份混合坚果与无糖酸奶，避免奶油蛋糕等高糖零食。注意分餐制卫生，充分咀嚼减轻胃肠负担，每日饮水1500-2000毫升维持脑部血氧供应。若出现消化不良，可饮用陈皮山楂水辅助调理。
