一到晚上睡不着可能由生物钟紊乱、心理压力、环境干扰、饮食刺激、疾病因素等原因引起。
1、生物钟紊乱：
昼夜节律失调是常见诱因，长期熬夜、倒班工作或跨时区旅行会导致褪黑素分泌异常。表现为入睡困难但白天嗜睡，可通过固定起床时间、早晨晒太阳调节，严重时需在医生指导下使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺。
2、心理压力：
焦虑抑郁等情绪问题激活交感神经系统，引发入睡时心率加快、思维活跃。典型表现是卧床后反复思考问题，伴随早醒或睡眠浅。认知行为疗法中的刺激控制法效果显著，需建立"床只用于睡眠"的条件反射。
3、环境干扰：
卧室光线过强、噪音超过35分贝或温度不适都会影响睡眠启动。电子设备蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前1小时调暗灯光，使用遮光窗帘，保持室温18-22℃。可尝试白噪音掩蔽环境杂音。
4、饮食刺激：
晚间摄入咖啡因咖啡、浓茶、尼古丁或高糖食物会延长睡眠潜伏期。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构。建议午后避免兴奋性物质，晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物。
5、疾病因素：
甲状腺功能亢进、不宁腿综合征等疾病常伴夜间觉醒，睡眠呼吸暂停会导致频繁微觉醒。若合并日间功能下降、晨起头痛需排查原发病，多导睡眠监测可明确诊断。
建立规律作息需循序渐进，建议记录两周睡眠日记寻找诱因。午后避免小睡，晚餐后适量散步促进消化，睡前可尝试4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒。卧室布置宜简洁，床垫硬度以侧卧时脊柱保持直线为宜。持续失眠超过3周或伴随情绪低落、体重下降应及时就诊睡眠专科。
