运动后肌肉酸痛可通过热敷按摩、适度拉伸、补充营养、冷敷缓解、药物止痛等方式处理。延迟性肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物积累等原因引起。

1、热敷按摩：局部热敷可促进血液循环，加速乳酸代谢，水温控制在40-45℃为宜。配合拇指按压酸痛部位，采用环形揉捏手法，每次持续15分钟，每日2-3次。注意避免在皮肤破损处操作，糖尿病患者需谨慎控制温度。

双氯芬酸二乙胺乳胶剂

北京诺华制药有限公司

功能主治：用于缓解肌肉、软组织和关节的轻至中度疼痛。如：缓解肌肉、软组织的扭伤、拉伤、挫伤、劳损、腰背部损伤引起的疼痛以及关节疼痛等。也可用于骨关节炎的对症治疗。

用法用量：外用。按照痛处面积大小，使用本品适量，轻轻揉搓，使本品渗透皮肤，一日3～4次。

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2、适度拉伸：针对酸痛肌群进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒。股四头肌拉伸可采取站立位后扳脚踝，腘绳肌拉伸需保持坐姿前屈。运动后24小时内避免剧烈牵拉，瑜伽中的婴儿式能有效放松背部肌群。

3、补充营养：摄入20-30克乳清蛋白有助于肌纤维修复，香蕉补充钾元素可缓解痉挛。运动后2小时内补充碳水化合物与蛋白质比例为3：1，推荐食用鸡胸肉搭配糙米，蓝莓中的花青素具有抗炎作用。

4、冷敷缓解：急性期48小时内可使用冰袋冷敷，每次10-15分钟间隔2小时。冰敷时需用毛巾包裹避免冻伤，冷水浴温度建议12-15℃。冷热交替疗法适合职业运动员，普通人群单次冷敷即可见效。

5、药物止痛：布洛芬可抑制前列腺素合成，对乙酰氨基酚适用于轻度疼痛。外用药膏如双氯芬酸二乙胺乳胶剂可直接作用于患处，口服药物需间隔4-6小时服用，连续使用不超过3天。

每日保证每公斤体重30毫升饮水量，进行游泳或骑自行车等低冲击运动促进恢复。睡眠期间生长激素分泌量增加，建议保持7-9小时优质睡眠。若72小时后疼痛未缓解或出现尿液变色，需及时排查横纹肌溶解症。