高考期间午餐选择需兼顾营养均衡与抗疲劳效果，避免高糖高脂食物导致餐后困倦。推荐搭配全谷物、优质蛋白、低升糖蔬果，通过稳定血糖和促进神经递质合成保持清醒状态。

1、全谷物主食：糙米、燕麦、藜麦等复合碳水化合物可缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降引发的嗜睡。这类食物富含B族维生素，辅助能量代谢和神经系统功能。搭配红薯或玉米能增加膳食纤维摄入，延长饱腹感。

2、深海鱼类：三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼含有丰富Omega-3脂肪酸，促进大脑细胞膜健康。优质蛋白中的酪氨酸能合成多巴胺和去甲肾上腺素，提升警觉性。清蒸或烤制方式可减少油脂摄入，避免消化负担。

3、深色蔬菜：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝富含叶酸和铁元素，改善脑部供氧能力。其中的维生素C有助于铁吸收，同时作为抗氧化剂减轻氧化应激。凉拌或快炒方式能最大限度保留营养素。

4、坚果种子：杏仁、核桃、亚麻籽提供健康脂肪和镁元素，调节神经肌肉兴奋性。含有的色氨酸通过合成血清素维持情绪稳定，适量食用可预防午后精神萎靡。建议选择原味品种，每日摄入量控制在30克内。

5、低糖水果：蓝莓、草莓、猕猴桃的抗氧化物质保护神经细胞，果糖释放速度较慢。搭配无糖酸奶可形成蛋白质缓释系统，柑橘类水果的芳香烃成分具有提神效果。避免香蕉、荔枝等高糖水果引发血糖波动。

备考期间建议采用少食多餐模式，午餐控制在七分饱。餐后适量饮用绿茶或薄荷茶，咖啡因和薄荷醇能暂时提升专注力。避免油炸食品和精制碳水，减少消化系统血流分配对大脑的影响。保持规律作息和适度运动，配合均衡饮食可优化认知功能表现。