经常熬夜的人可以适量吃富含维生素B族、优质蛋白、抗氧化物质、膳食纤维和健康脂肪的食物，有助于缓解疲劳、保护神经和维持代谢平衡。
一、维生素B族食物
全谷物如燕麦、糙米含有丰富维生素B1和B6，能帮助能量代谢和神经功能维护。动物肝脏、鸡蛋黄富含维生素B12，可预防熬夜导致的贫血和神经损伤。深绿色蔬菜如菠菜提供叶酸，有助于红细胞生成和DNA修复。
二、优质蛋白食物
鱼类如三文鱼富含欧米伽3脂肪酸和易吸收的蛋白质，能减少炎症反应。鸡胸肉、大豆制品含有人体必需氨基酸，可促进组织修复。乳制品中的酪蛋白能缓慢释放能量，维持夜间血糖稳定。
三、抗氧化食物
蓝莓、草莓等浆果类含花青素，可中和熬夜产生的自由基。坚果如核桃含维生素E，能保护细胞膜免受氧化损伤。番茄中的番茄红素有助于减轻眼睛疲劳和皮肤老化。
四、膳食纤维食物
燕麦、红薯含有可溶性膳食纤维，能延缓糖分吸收避免血糖波动。菌菇类如香菇含多糖成分，可调节肠道菌群平衡。苹果、梨等水果的果胶能促进重金属等毒素排出。
五、健康脂肪食物
牛油果含单不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康。亚麻籽、奇亚籽提供植物性欧米伽3，能改善脑细胞膜流动性。深海鱼类如沙丁鱼含DHA，对熬夜后的认知功能有保护作用。
长期熬夜人群需注意饮食搭配的多样性，避免高糖高脂零食的过量摄入。建议增加饮水量促进代谢废物排出，适量补充含电解质的饮品。建立规律的加餐习惯，选择酸奶配坚果等组合型食物。烹饪方式以蒸煮为主，减少油炸食品对胃肠的负担。若持续出现头晕、心悸等不适症状，应及时调整作息并就医评估。
